マッサージ

【簡単】セルフマッサージの正しいやり方

簡単なセルフマッサージはあるの?

じゅん

とても効果的なセルフマッサージ方法があります。

難しかったり、疲れそう…

じゅん

とても簡単な方法で疲れない方法はあります。

この記事を読んで頂いてコツをつかんでください!

  本記事の内容

1,マッサージの基本

2,マッサージのやり方

3,マッサージを行うときの注意点

整骨院で14年間様々な患者様に実践してもらい、皆様に効果を出してもらっています。

みなさんから「簡単」で「効果が出た」と言っていただけています。

今から教える方法でしっかり行えばすぐに効果が出ます。

またすぐに効果が出なくても次の日には体が変わるのでぜひ実践してみてください。

1,マッサージの基本

①筋肉の付き方を意識します

筋肉は体の中心から外側に向かって着いています。

・腕の上腕二頭筋なら『肩から肘』に向かって着いています。

・足の太ももの筋肉なら『骨盤から膝』に向かって着いています。

・ふくらはぎの筋肉なら『膝からかかと』に向かって着いています。

上記の通り、基本的に筋肉は一直線に伸びています。どこの筋肉も同じことが言えるのでマッサージは一直線に行います。

②触ってみて痛みや気持ち良さを感じるところを探します

触ってみて”固いところ”や”痛み”や”気持ち良さを感じる”ところが出てくると思います。

そこがいわゆる”ツボ”と言われるところや、筋肉の血流が悪くなっていて周りより硬くなっているところです。

また”トリガーポイント”と呼ばれるツボと似たマッサージ方法もあります。

どれも押すポイントが決まっていたりするのですが、基本的には触っていて痛みや気持ち良さを感じるところを探しましょう。

③体の場所でマッサージのスピードを変えます

体の中心に”近い”筋肉と体の中心から”遠い”筋肉ではマッサージのスピードを変える様にしましょう。

なぜなら”近い”筋肉は心臓からの圧力を受けやすい為、血液の流れを簡単に変化させやすいからです。

逆に”遠い”筋肉は心臓から離れている為、筋肉を動かさないとで血液の流れを変化させることは出来ません。

体から遠い場所でむくみが出やすいのは筋肉を動かしていないからです。

物を持ち上げることや、椅子から立ち上がることは、体の中心に近い大きな筋肉が動くことによって可能になっています。

逆に小銭を財布から出す、テーブルにあるゴミを拾うことは、体の中心から遠い筋肉が動くことによって可能になっています。

大きい筋肉は体の大きな動き。

小さな筋肉は指先などの細かい動き。

2,マッサージのやり方

それぞれいろいろな部位を紹介しますが、お風呂の中で石鹸を使いながらやマッサージオイルを使うと効果が上がります。

もちろんそのままでやって頂いても構いません。

【肩こり・首こり】簡単なセルフマッサージ方法【首・肩】

まず首や肩を触り”固いところ”や”痛いところ”を探しましょう。

固いところは周辺と比べて「しこり」の様になっているところです。

見つけることができたら『ゆっくり5秒』押してみましょう。

その時に深呼吸をしながら押すのがポイントです。

・首を押す場合、押している方向に首を倒してあげるとさらに効果的です。

・肩を押す場合、押しながら肩を上下に動かしたり、腕を360°回すことでさらに効果が上がります。

簡単なセルフマッサージ方法【腕】

腕は主に上腕(じょうわん)と呼ばれる肩から肘にかけてと、前腕(ぜんわん)と呼ばれる肘から手首にかけての部分です。

上腕部のマッサージ方法

上腕と呼ばれる場所に、ちからコブの筋肉(上腕二頭筋)、二の腕の筋肉(上腕三頭筋)があります。

どちらも体の中心部に近いのでゆっくり押していきます。

上腕部の筋肉も”固いところ”や”痛いところ”を探しましょう。

見つけることができたら『ゆっくり5秒』押してみましょう。

その時に深呼吸をしながら押すのがポイントです。

上腕部を押す場合、押しながら肘をゆっくり曲げたり伸ばしたりすると効果的です。

前腕部のマッサージ方法

前腕部は腕の内側と外側で筋肉が違います。

手首を曲げる筋肉は肘の内側から着いています。逆に手首を反らす筋肉は肘の外側から着いています。

前腕部にある筋肉は”体の中心部から離れている”ため、少し速いペースで行います。

まずは”固いところ”や”痛いところ”を探しましょう。

見つけることができたら『2秒だけ』押します。

さすったり、叩いたりしても効果があります。

前腕部を押す場合、押しながら手首を回すと効果的です。

簡単なセルフマッサージ方法【足】

足は股関節からひざにかけてを大腿部(だいたいぶ)、ひざから足首にかけてを下腿部(かたいぶ)と言います。

大腿部(だいたいぶ)のマッサージ方法

大腿部(だいたいぶ)は前のふとももの筋肉(大腿四頭筋)、後ろのふとももの筋肉(大腿二頭筋)、内側のふとももの筋肉(内転筋)でそれぞれ役割が違います。

マッサージ方法は股関節からひざにかけてまっすぐ滑らす様に行いましょう。

大腿部は筋肉一つひとつが大きいのでゆっくり親指で押していきます。

”固いところ”や”痛いところ”、”気持ちが良いところ”を探しましょう。

見つけることができたら『ゆっくり股関節からひざまで滑らす』様に押してみましょう。

その時に深呼吸をしながら押すのがポイントです。

お風呂でやることをオススメします。

石鹸やボディソープを使いながら滑らせる様にすると効果的です。

また親指が疲れたら手のひらでさするか叩いても効果があります。

下腿部(かたいぶ)のマッサージ方法

下腿部(かたいぶ)はふくらはぎ(下腿三頭筋)とすねの骨の横の筋肉(前脛骨筋)があります。

マッサージ方法は足首からひざにかけてまっすぐ滑らす様に行いましょう。

下腿部は体の中心部から離れているため、速いペースでマッサージしていきます。

”固いところ”や”痛いところ”、”気持ちが良いところ”を探しましょう。

特にふくらはぎとすねの横の筋肉は【むくみ】が出やすい筋肉です。

見つけることができたら『速いペースで足首からひざまで滑らす』様に押してみましょう。

お風呂でやることをオススメします。

石鹸やボディソープを使いながら滑らせる様にすると効果的です。

また親指が疲れたら手のひらもむか叩いても効果があります。

【腰痛や背中の痛み】セルフマッサージ方法【背中・腰・お尻】

特に疲れや痛みが出やすい場所は背中・腰・お尻です。

こちらの部位は体の後ろで手が届かない場所なので道具を使うことをオススメします。

オススメの道具はテニスボールが簡単で効果的です。

テニスボールの上に乗って”痛いところ”、”気持ちが良いところ”を探しましょう。

体の中心部に近い筋肉なのでゆっくりやるのが効果的です。

見つけることができたら『ゆっくりボールを転がす』様に押してみましょう。

その時に深呼吸をしながら押すのがポイントです。

100円ショップで売っているテニスボールはすぐに割れてしまうことがあります。

スポーツショップで買うことをオススメします。

3,マッサージを行うときの注意点

様々な部位の方法をご紹介しましたが、セルフマッサージをやる前にチェックして欲しい点が点あります。

  1. 見た感じ腫れている
  2. 見た感じ赤くなっている
  3. 触ってみて明らかに他のところより熱い
  4. 激しくぶつけたり激しく動かした瞬間に痛くなった
  5. セルフマッサージをしていてどんどん痛みが増してきた

上記に当てはまる方は単なる筋肉痛ではなく「肉ばなれ」や「打撲」などの炎症症状が出ています。

セルフマッサージを行う前に「病院」または「整骨院・接骨院」にいきましょう。

上記で簡単にセルフマッサージができます。

ぜひ試してみてください。