マッサージ

【簡単】マッサージは筋肉痛にいい理由【効果大】

筋肉痛が酷すぎてどうすればいいのかわからない。。。

じゅん

そんな時はマッサージするのがいいですよ!

余計痛くなったり、悪くなったりしないの?

じゅん

マッサージを受けた方が筋肉痛の治りが早いのでオススメです。

本記事の内容

  • そもそも筋肉痛はなんで起こるのか?
  • 筋肉痛の時にはマッサージしていいのか?
  • 自分でできるセルフケア方法
じゅん

筋肉痛は誰しもが辛い事なので、この記事を読んで早期回復しましょう!

14年間整骨院で勤務し、そのうち6年間は院長をやってきました。

年間6000人の方の体を施術してきました。

その中でも筋肉痛の方も数多く施術したので疑問に答えていきます。

筋肉痛にはマッサージが効果がある!

そもそも筋肉痛の原因はご存知ですか?

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。

運動が終わった数時間後から2日後など、時間を置いて起こる遅発的に起こる筋の痛みが、「筋肉痛」と呼ばれています。慣れない動きの運動を行ったときや、普段使わない筋肉を使った場合などに現れます。

普段使わない筋肉を突然使ったり、または同じ筋肉を極端に使いすぎたりすることで、筋肉を構成している集合線維(筋原線維)や周りの筋腱組織に微細な傷がつくことで起こります。

損傷した筋線維や筋腱組織を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まります。このとき患部に炎症が起き、アミノ酸等の発痛物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)が生産され、筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激。それが筋膜などについている感覚中枢を介し、痛みとして感じてしまうのです。

つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された発痛物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。

わかりやすくすると、輪ゴムが筋原繊維。その輪ゴムを集めたのが筋肉になります。

  1. トレーニングをして輪ゴムが切れる。
  2. 輪ゴムを修復しようと筋肉の接着剤が体から出てくる
  3. 筋肉の接着剤が痛みを感じる原因

筋肉痛が遅れて出てくるのは筋繊維損傷→炎症→発痛物質生成→筋膜→感覚神経といくため時間差が生まれます。

また良く使っている筋肉は毛細血管等が発達しています。

筋肉を使っていない方は血液の流れも悪くなっており、筋肉痛で炎症を起こしても白血球など

血液成分、発痛物質が出てくるまで遅れが出てしまうのが原因と言われています。

なぜマッサージが筋肉痛にいいのか?

先ほどにも書いたように筋肉の修復される過程で白血球などの血液成分が必要になってきます。

血流状態が悪いと白血球等の血液成分が届かないほか、筋肉が修復されるためのアミノ酸等がなかなか届かない為、修復が遅くなり筋肉痛が続く事があります。

また血流状態が悪いと、筋肉がけいれんを起こしてしまう事があります。

※足がつってしまうのも筋肉のけいれんです。

自分でできるセルフケア

①お風呂でマッサージ

まず効果的なのがお風呂の中でマッサージ

ボディーソープなどを付けた状態で患部を抑えながら滑らせます。なるべく臓に向かって押し返すようにマッサージします。

ポイントは1秒間に10cm進むスピードで行うと良いでしょう。

②アロマオイルなどを使ったマッサージ

次に効果的なのがアロマオイルを使ったマッサージ。

ボディーソープと同じ様に患部を押さえながら滑らせるといいでしょう。

③温冷交代浴法

あまり聞き慣れない方が多いともいますが、プロスポーツ選手などは試合後に積極的に取り入れているセルフケアです。

やり方はとても簡単です。

暖かい湯船に入った後に、冷たいシャワーを浴びることを交互に行うのがポイントです。

温泉施設などでは水風呂があるので、暖かい湯船に入った後にゆっくり浸かります。

回数は3回のローテーションを行います。ローテーションは以下の通りです。

温→冷→温→冷→温→冷

最後は必ず冷たい水で終わることがポイントです。

※冷たい水をかける時は必ず足からかけて、体を慣らしましょう。

※心臓疾患や高血圧の方は控えてください。

心臓疾患や高血圧の方は入浴後に氷水の入ったアイスバックで患部のみ冷却しましょう。

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マッサージを筋肉痛の時にして逆効果にならないのか?

結論から言うと強すぎるのは逆効になります。

なぜなら筋肉痛は筋肉の細かな筋繊維が切れている状態です。

それにより強い刺激を入れてしまうと筋繊維の修復が遅れてしまうばかりか、修復したての筋繊維を再び傷つけてしまうことがあり、余計に治るまで長い期間がかかる可能性があります。

押していて心地よく感じる強さがちょうど良い強さになります。

自分の感覚で押す強さを調整しましょう。

まとめ:筋肉痛にマッサージはとても効果があります!

いかがでしたでしょうか?

筋肉痛には、マッサージを行い血流状態をよくする事で治りが早くなります。

筋繊維の状態や動かしてみて、動かせる範囲が戻ったら修復は出来ています。

筋肉を回復させる為には、マッサージの他にしっかり栄養を取り、睡眠時間も確保しましょう。

理想的な睡眠は成長ホルモンが出る23時〜2時までの間に寝るのをオススメします。

大人にも成長ホルモンが出ていて、筋肉や体力の回復に大切なのです。

トレーニングする方は筋肉に良いタンパク質を摂取し、しっかり休養と対処をして超回復をはかりましょう。

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